Hur ska man tänka med träning under graviditeten? När kan man börja träna efter förlossningen? Detta är frågor som vi dagligen får på barnmorskemottagningarna.

Rekommendationer för träningsmängd under graviditet

• Kondition

  Träna minst 2,5 timmar (150 minuter) i veckan med måttlig intensitet, fördelat på minst 3 dagar. Du ska bli lätt andfådd, men fortfarande kunna prata. Man brukar kalla det för pulshöjande aktivitet.

• Styrka

  Träna stora muskelgrupperna ungefär 2 gånger i veckan (vader, framsida lår, säte , långa raka ryggmuskeln samt skulderbladsmuskulatur). Dessa är de så kallade posturala musklerna, som bär dig hela dagen. Börja gärna att belasta vaderna med yttre belastning tidigt i graviditeten, till exempel med en hantel vardera hand (6-7 kg), så kan du slippa du kramp i vaderna i slutet av graviditeten.

• Bäckenbotten och djup coremuskulatur

  Gör knipövningar för att förebygga urinläckage och framfall. I länken nedanför kan du läsa mer om det. Jobba gärna med inre magmuskulaturer, till exempel magindragningar.

• Hållningsträning

  Bli medveten om hur du går och står, tänk dig lång.

Skonsamma träningsformer

• Promenader, cykling, simning och vattengymnastik

• Gravidyoga eller pass utformade specifikt för blivande mammor

Vad du bör undvika eller anpassa

• Kampsporter och kontaktsporter

  Undvik sporter med risk för slag mot magen eller fall.

• Tunga buktryck

  Efter vecka 16-20 bör du undvika tunga traditionella magövningar som klassiska sit-ups eller crunches, och även undvika att ligga helt platt på rygg under längre stunder. Undvik tung styrketräning där du behöver hålla andan för att trycka eller lyfta vikter.

• Överrörlighet

  Kroppen producerar hormonet relaxin som gör lederna mjukare, så ta det lugnt vid stretching och undvik att stretcha i ytterlägen.

Kom ihåg:

• All träning som blir av räknas!

• Ta trappan istället för rulltrappa eller hiss.

• Gå av buss eller tunnelbana en hållplats tidigare och promenera sista biten.